Les fessiers sont le muscle le plus puissant du corps humain. On peut les muscler avec plusieurs exercices. Pour progresser il faut utiliser les fessiers régulièrement, dans des exercices de plus en plus difficile. Comptez trois séances d’entrainement par semaine.
Dans cet article, je détaillerais les exercices pour les fessiers adaptés aux homme. Si vous êtes une femme, la progression sera légèrement différente. Je vous conseille alors plutôt de lire mon article sur la musculation des fessiers pour une femme.
Exercice de musculation des fessiers
Pour la musculation des fessiers, ont utilisera des exercices qui font travailler les fessiers mais aussi les jambes et le bas du dos. Les fessiers sont la pour redresser le buste par rapport aux jambes, et font la jonction de ces deux parties du corps.
Dans cet article je donne des exercices spécifiquement pour les fessiers. Suivez ces exercices à la lettre, 3 fois par semaine pendant quelques mois et vos fessiers auront probablement doublé de volume.
Un débutant en musculation devrait suivre un programme d’entrainement complet. Muscler une seule partie du corps pendant trop longtemps (les fessiers par exemple) amènera à des déséquilibres musculaires, qui se transformeront en blessure lors du sport.
Expérimentez avec ces exercices, et gardez en tête qu’une musculature développée uniformément (bas et haut du corps) sera plus forte et moins sujette aux blessures.
Les fentes
Les fentes sont le meilleur exercice de musculation pour un débutant souhaitant renforcer ses fessiers. On peut le faire sans matériel, et ensuite progresser avec un simple sac à dos remplis de livres – ou une paire d’haltères.
Lorsque vous faites cet exercice, regardez bien devant vous et gardez le buste droit. Un piège dans lequel les débutants tombent c’est de regarder vers le bas et d’arrondir le dos : les fessiers ne sont alors pas sollicités. Plongez en avant en gardant le dos bien droit. Vos genoux doivent être à 90 degrés maximum !
Sur la photo l’exercice est réalisé avec haltères. Vous pouvez le faire avec et sans haltères, et plus vous utiliserez des haltères lourdes plus l’exercice sera difficile. Quand les fentes sont bien réalisés vos fessiers et vos quadriceps (avant de la jambe) doivent légèrement bruler.
Faites cet exercice 3 fois par semaine, pour 3 série de 4 répétitions minimum. Votre objectif est de 10 répétitions sur chaque jambe. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque jambe et chaque série. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions, augmentez le poids.
Une alternative au fentes classiques sont les fentes sautées. Elles permettent de développer l’explosivité des fessiers et des jambes. Alternez simplement jambes gauches et droites en sautant à chaque répétition. Ne cherchez pas à sauter haut, mais plutôt à remonter du sol rapidement.
Faites des fentes sautées pendant le plus longtemps possible, jusqu’à 60 secondes d’affilé à un rythme soutenu. Continuez jusqu’à ce que le mouvement devienne difficile à réaliser correctement ; arrêtez-vous alors et prenez 1 minute 30 de repos. Puis faites encore 2 séries.
Quand vous pouvez faire 3 séries de 60 secondes de fentes sautées d’affilé, augmentez la difficulté en essayant de remonter le plus rapidement possible, sans jamais donner de coup de rein. Gardez une exécution du mouvement parfaite.
Le squat – flexion des jambes
Le squat est l’exercice équivalent des fentes mais sur les deux jambes à la fois. Il est un peu plus difficile à réaliser pour un débutant, c’est pourquoi je le conseille comme deuxième exercice. Vous pouvez faire du squat en remplacement ou en plus des fentes (si vous faites les deux, préférez le squat en premier).
Commencez la flexion des jambes en dirigeant vos fessiers vers l’arrière. Le squat est similaire au mouvement que l’on fait lorsque l’on s’assoit. Pour qu’il soit efficace, il faut garder le dos bien droit pendant tout le mouvement. Ayez les pieds légèrement plus écartés que vos épaules, et tourné vers l’extérieur, comme ici :
Descendez bas, puis remontez rapidement et sans accoups en haut du mouvement. Si votre dos s’arrondit, c’est que vous descendez trop bas – allez alors un peu moins bas. Faites l’exercices avec un miroir de profil pour observer votre dos, ou demandez à un ami d’observer le bas de votre dos (plus simple).
Faites 3 séries de squat de 4 répétitions au minimum, et visez 10 répétitions. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série. Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez des poids (grand haltère comme sur la photo ci-dessous) ou un sac à dos remplis de livres sur votre dos (attaché vers le haut du dos).
Les fentes et les squats vont vous permettre de développer des fessiers puissants. Entrainez-vous 3 fois par semaine avec un ou les deux exercices, et cherchez à augmenter la difficulté tout en gardant un mouvement parfait (c’est à dire sans jamais arrondir le dos).
Dans 2 mois, vos fessiers auront complètement changé, bon courage !
