L’entrainement de fond est la méthode d’entrainement principale pour maigrir. On peut lui ajouter de l’entrainement intensif fractionné, optionnel, pour progresser en performances sportives tout en perdant du poids. Vous n’avez pas besoin de vous entrainer de manière intensive pour brûler du gras, mais c’est un coup de pouce pour les plus motivés d’entre vous pour garder le moral !
L’entrainement intensif montre son efficacité à long terme. Quand on a de l’énergie à revendre et qu’on aime le sport, alors on peut très bien s’entrainer de manière intensive pour améliorer ses capacités. Cela permet ensuite de bruler plus de calories lors des entrainements de fond.
Il est difficile de récupérer d’un entrainement intensif, et on ne s’en rend pas toujours compte. Je vous conseille de pratiquer de manière intensive exceptionnellement au début, et de ne pas en faire un objectif fixe : il est préférable d’utiliser l’entrainement intensif de manière ponctuelle seulement quand on n’y est pas habitué.
Mesurer l’intensité d’un exercice n’est pas évident. La manière la plus simple d’évaluer sa progression lorsque l’on s’entraine intensivement, c’est de mesurer la résistance à l’effort sur la durée. On a progressé quand on peut faire un exercice au maximum de ses capacités et pendant plus longtemps que lors des entrainements précédents : par exemple si on peut courir sans s’arrêter, le plus vite possible, pendant 40 secondes au lieu de 30.
Pour l’entrainement intensif, vous aurez besoin d’un sport adapté : il devra être suffisamment intensif pour que vous puissiez atteindre vos limites (intensité élevée), et vous devez déjà être à l’aise avec la pratique de ce sport pour ne pas vous blesser (ne choisissez pas la natation si vous « buvez la tasse »). Je vous conseille la course à pied, le vélo, ou le cardio training sur machines stationnaires (vélo d’appartement ou elliptique, tapis de course, rameur).
L’entrainement à intervalles, aussi appelé entrainement fractionné, est le protocole d’entrainement utilisé par les sportifs de tous niveaux pour augmenter leur endurance et leur résistance physique. Il consiste à alterner, au cours d’une même séance, des périodes d’exercice intensif et des périodes de repos. C’est un protocole d’entrainement très efficace et qui permet de faire des progrès rapidement.
On peut faire une séance d’entrainement intensif à intervalles en moins de 10 minutes. C’est très court, très intense, et vous laissera à bout de souffle et épuisé. C’est l’intensité élevé qui rend cette façon de s’entrainer si difficile. Voici comment se déroulera une séance d’entrainement intensif à intervalles :
- Echauffement 3 minutes
- Effort intensif– 20 secondes
- Effort très léger– entre 10 et 60 secondes (en fonction de ses capacités)
- On répète les étapes 2 et 3 plusieurs fois (variable – voir ci-dessous)
- Retour au calme 5 minutes
C’est très court et très intense. Commencez vos entrainements à l’aide d’un des programmes ci-dessous. Le premier programme est le plus facile et à la portée de tout le monde :
- 20 secondes d’effort intensif et 1 minute de repos, 4 fois
- 20 secondes d’effort intensif et 50 secondes de repos, 4 fois
- 20 secondes d’effort intensif et 40 secondes de repos, 5 fois
- 20 secondes d’effort intensif et 30 secondes de repos, 6 fois
- 20 secondes d’effort intensif et 15 secondes de repos, 7 fois
- 20 secondes d’effort intensif et 10 secondes de repos, 8 fois
Progressez à partir du premier programme (le plus facile) jusqu’au dernier (le plus difficile). Prenez garde à bien vous échauffer avant de commencer – pour éviter les blessures. Si vous avez tendance à vous blesser à répétition, doublez le temps d’échauffement.
Enfin, respectez toujours cette règle : ne faites jamais d’entrainement intensif et d’entrainement de fond le même jour !
Objectif et progression
Votre premier objectif sera de pratiquer uniquement lorsque (1) votre alimentation sera sous contrôle et (2) vos entrainement de fonds seront réguliers. Si ces deux conditions ne sont pas réunies alors vous ne maigrirez pas plus rapidement, et il est inutile de vous fixer un objectif.
Une fois que toutes vos habitudes alimentaires et sportives seront bien en place, vous pouvez commencer à pratiquer intensivement de la manière suivante : 1 entrainement intensif par semaine, et 4 à 5 entrainements intensifs par mois au maximum.
Progressez à partir du premier programme (20 secondes intensives, 1 minute de repos, répété 4 fois) jusqu’au sixième programme (20 secondes intensives, 10 secondes de repos, répété 8 fois) de manière régulière : ne passez au programme supérieur que lorsque vous aurez réussi à accomplir votre programme actuel 3 fois de suite sans échouer.
